2023年3月3日（金）
【素朴な疑問シリーズ】Ｑ.肉離れの予防方法を教えてください。
●「肉離れ」とは？
筋肉は互い違いに並んだ筋線維の束が収縮してかみ合うと発生します。強く収縮した筋肉がそのまま固まってしまった状態が「こむら返り」で、その筋力に筋線維が負けたときに「肉離れ」は起こります。
●運動の前後に、筋肉を柔らかくするストレッチや、
バランス能力を高めるトレーニングを行いましょう。
バランス能力を高めるトレーニングを行いましょう。
１．お尻・太もも・ふくらはぎを柔らかくする
運動の前後に、温かい服装で、息を吐きながら反動をつけずゆっくりと痛みが出ないように行います。関節の柔軟性や血液循環を改善し、障害や筋損傷を予防します。運動前にストレッチを行うと、筋肉がゆるんで力が入りにくくなることがあるので、改めてウォームアップをしましょう。
運動の前後に、温かい服装で、息を吐きながら反動をつけずゆっくりと痛みが出ないように行います。関節の柔軟性や血液循環を改善し、障害や筋損傷を予防します。運動前にストレッチを行うと、筋肉がゆるんで力が入りにくくなることがあるので、改めてウォームアップをしましょう。
◎太もも前の静的ストレッチ
足首を持ち、カカトをお尻に近づける。逆の足のカカトで膝を固定しながらさらに伸ばす。このとき、腰を反らさないように気をつけましょう。（２０～３０秒×２～３回、毎日）
足首を持ち、カカトをお尻に近づける。逆の足のカカトで膝を固定しながらさらに伸ばす。このとき、腰を反らさないように気をつけましょう。（２０～３０秒×２～３回、毎日）
◎お尻・背中の静的ストレッチ
ストレッチする側の足首を逆側の膝の前にひっかけて交差する。そこから逆側の膝の裏から両手で抱えて、ヘソの方へ引き寄せる。（２０～３０秒×２～３回、毎日）
ストレッチする側の足首を逆側の膝の前にひっかけて交差する。そこから逆側の膝の裏から両手で抱えて、ヘソの方へ引き寄せる。（２０～３０秒×２～３回、毎日）
◎ふくらはぎ・太もも裏の静的ストレッチ
足裏にタオルやゴムバンドをひっかけて下肢を伸ばしたまま高く持ち上げる。硬い場合は逆側の膝を曲げて始める。（20～30秒×２～３回、毎日）
足裏にタオルやゴムバンドをひっかけて下肢を伸ばしたまま高く持ち上げる。硬い場合は逆側の膝を曲げて始める。（20～30秒×２～３回、毎日）
２．下半身の動きをよくする
膝や体幹の筋力を鍛えることで、バランスのよい効率的な動作ができるようになります。膝に力を入れると同時に、脚全体・体幹の安定性を高めながら、息を止めずに正しい姿勢で行うと効果的です。
◎体幹・殿部・太ももの強化トレーニング
背筋を伸ばして、股関節・膝関節を９０度に曲げ、全身を支える。このとき、腰を反らさないこと、ヘソを引き込むこと、膝を内側に倒さないこと。（８回を３セット、週３日程度を数週間継続）
膝や体幹の筋力を鍛えることで、バランスのよい効率的な動作ができるようになります。膝に力を入れると同時に、脚全体・体幹の安定性を高めながら、息を止めずに正しい姿勢で行うと効果的です。
◎体幹・殿部・太ももの強化トレーニング
背筋を伸ばして、股関節・膝関節を９０度に曲げ、全身を支える。このとき、腰を反らさないこと、ヘソを引き込むこと、膝を内側に倒さないこと。（８回を３セット、週３日程度を数週間継続）
◎体幹・殿部の強化トレーニング
肘を曲げたまま、腕とカカトを地面につけ、お腹を引き締めたまま、足先から頭までまっすぐにして全身を持ち上げる。このとき、腰を反らさないこと、腰をひねらないこと、ヘソを引き込むこと。（８回を３セット、週３日程度を数週間継続）
肘を曲げたまま、腕とカカトを地面につけ、お腹を引き締めたまま、足先から頭までまっすぐにして全身を持ち上げる。このとき、腰を反らさないこと、腰をひねらないこと、ヘソを引き込むこと。（８回を３セット、週３日程度を数週間継続）
- 【監修】佐々木和明先生 佐々木外科整形外科医院 院長
- ＜経歴＞
平成３年３月 昭和大学医学部卒業
平成３年４月 昭和大学病院 整形外科勤務
平成４年７月 東京都立広尾病院 整形外科勤務
平成５年７月 昭和大学病院 整形外科勤務
平成７年７月 関東逓信病院
（現ＮＴＴ東日本関東病院）整形外科勤務
平成10年７月 鉄蕉会亀田総合病院（千葉県鴨川市）勤務
平成11年９月 同上（亀田メディカルセンター）整形外科医長
平成16年10月 佐々木外科医院 副医院長
平成23年４月 広島大学病院 整形外科非常勤医
平成25年４月 佐々木外科整形外科医院（名称変更）副院長
平成29年６月 院長として継承新規開院
◎一般社団法人 日本整形外科スポーツ医学会
「スポーツ損傷シリーズ 肉離れ」（http://www.jossm.or.jp/series/flie/s05.pdf）
および「スポーツ損傷シリーズ 下肢障害予防運動」
（http://www.jossm.or.jp/series/flie/s29.pdfor.jp）を加工して作成。
