1日の元気な始まりに欠かせない朝食。一般的に、体や脳のエネルギー源として、ごはんやパンなどの主食をしっかり食べるべき、と言われています。
子どもにとって、朝食を食べないとどんな影響があるのでしょうか。また、どんな朝食を食べたらいいのでしょうか。子どもの朝食について、管理栄養士の坂井エリサさんにお聞きしました。

　子どもたちが健やかに成長していくためには、適切な運動、調和のとれた食事、十分な休養・睡眠が大切です。しかし、成長期の子どもにとって当たり前な基本的な生活習慣に乱れがみられます。
　ライフスタイルの多様化により、生活は夜型傾向となってきていること。食の欧米化が進むとともに、外食産業、弁当や総菜などの中食産業が拡大し続け、食も多様化しています。さらに、食事をとる時間は遅くなり、それに伴って「個食（孤食）」の子どもも増加しています。
　また、保護者が食事の準備に時間や手間があまりかけられない、かけたくないなどの食への意識の変化や、保護者による子どもの生活管理状況が、家庭や社会の影響を受けやすい子どもたちに影響しているようです。生活が夜型化することで、夕食開始の遅延、夜食摂取の増加、睡眠不足になり、朝は食欲がない、朝食を食べる時間がない、その他、朝食が準備されていないなどの理由から、朝食欠食につながっているようです。とくに幼児期および学童期は心身の成長にとって重要な時期であり、また食習慣を形成する大切な時期でもあります。この時期の食生活は、保護者の食生活の影響が大きいと考えられ、保護者の食に対する意識の改革が朝食欠食を減らすために重要だと考えらえます。　

　小学校6年生　毎日食べている（88.1）、食べないことがある（11.8）
　中学校3年生　毎日食べている（83.9）、食べないことがある（16.1）
※資料：文部科学省「全国学力・学習状況調査」（平成26年度）

（小学校5年生）
男子　毎日食べる（54.1）、食べない日がある（51.9）、毎日食べない（50.5）
女子　毎日食べる（54.9）、食べない日がある（53.0）、毎日食べない（51.3）

　（中学校2年生）
男子　毎日食べる（42.0）、食べない日がある（40.0）、毎日食べない（38.9）
女子　毎日食べる（48.7）、食べない日がある（46.2）、毎日食べない（44.4）

　子どもの朝食摂取については、朝食を全く食べない割合は減少傾向にあるものの、朝食を食べないことがある小・中学生の割合は、小学校6年生で11.8％、中学校3年生で16.1％となっています。また、毎日朝食を食べる子どもほど、学力調査の平均正解率が高い傾向にあります。さらに、平成25年度「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」によると、毎日朝食を食べる子どもほど、体力合計点が高い傾向にあります。食べない子は学業成績にも影響しますし、落ち着かない、すぐキレるなど情緒的に落ち着かないよう子が多いようです。

　わかっているけれど、朝食がとれない場合の対策として
①夜遅くまで間食をしないように
②生活リズムを早寝早起きにして、朝食を食べる最低30分前には起きて、体を目覚めさせましょう。

　忙しい朝、1分でも長く寝ていたいですよね。それでも子どもが一日元気に乗り切るためには、バランスのとれた朝食は欠かせません。

①前日に朝食用の食材カットや下味付けなど、下ごしらえや作り置きをしておく。
②定番レシピを作っておくと、手順も頭に入っているので作業が早い
③複数の栄養が一度にたくさん取れる具だくさんの汁（カット野菜・豆腐）やサンドイッチ、リゾット（粉チーズやトマトジュース・ミックスベジタブル・ご飯入り）、お好み焼き（キャベツ・小麦粉・卵・じゃこ入り）などもおすすめです。
④コンビニなどのお店で朝食を購入したり、買い置きするにしても、主食：（炭水化物）と主菜（タンパク質）と副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）の食材をそろえるようにしましょう。例えば、野菜とハムや卵の入っている総菜パンと牛乳の組み合わせや、鮭やシーチキン入りおにぎりと具だくさん味噌汁などの組み合わせがあります。

　バランスのよい食事の基本は下の①～④のグループからそれぞれ食品を使って料理することです。
①主食（ごはんやパンなど：炭水化物）
　脳のエネルギー源のブドウ糖になるので、毎回の食事で欠かさず食べることが大事です。
②主菜（魚や肉類、卵、豆腐、納豆など：タンパク質）
　主菜になる食材はブドウ糖がエネルギーになるのを助け、脳を活性化して精神を安定させるビタミンB１が豊富です。これらは主食と一緒にとることで、より一層効果が得られます。
③副菜（野菜、きのこ、海藻類、適度な果物：ビタミン・ミネラル・食物繊維）
　これらの食材は、ストレスへの耐性を高めます。果物に関しては、糖分が多いのでとりすぎに注意しましょう。
④汁物（スープ、みそ汁、牛乳、野菜ジュース）
　水分補給のほか、主食・主菜・副菜で足りないビタミン、ミネラルなどを補います。特に日本人は、カルシウムが不足しがちです。カルシウムを多く含む、牛乳・乳製品・小魚・大豆製品などを汁物にも使うなどして積極的にとりいれましょう。

　朝食欠食を改善するには、家族ぐるみで生活習慣を「夜型」から「朝型」に変えることや、家族と一緒に食事をすることなど取り組んでいく必要があります。少し早起きして家族みんなで楽しく食卓を囲むように心がけましょう。

　朝食を摂取していても、その内容の栄養バランスにも配慮が必要です。育児や保護者自身の身支度で多忙とはいえ、朝食を菓子、菓子パン、ジュースといった血糖値が急上昇しやすい食事にならないよう気を付けましょう。そのような食事を続けていると、血糖値が急上昇した後急降下するといった血糖値が乱高下する状態になり、疲労感を感じやすくなったり、気分の落ち込み、立ちくらみ、怒りっぽくなったりといった症状が出やすくなります。そうならないための食事は、主食、主菜、副菜の食材を揃えたバランスのよい食事で血糖の吸収を穏やかにして血糖値の波が穏やかになるようにしましょう。